Χρόνιο στρες: όταν το σώμα ζει σε διαρκή επιφυλακή

Λεάνα Κωττάκη

Έχετε νιώσει ποτέ ότι το σώμα σας δεν χαλαρώνει πραγματικά; Ότι ακόμη κι όταν τελειώνει η μέρα, κάτι μέσα σας παραμένει σε εγρήγορση;  Ότι ο ύπνος δεν σας ξεκουράζει όπως παλιά, η πέψη έχει γίνει πιο δύσκολη, οι ώμοι είναι μόνιμα σφιγμένοι;

Πολλοί άνθρωποι ζουν έτσι για χρόνια, χωρίς να το συνειδητοποιούν.  Σαν να έχει μείνει ενεργοποιημένος ένας εσωτερικός συναγερμός που δεν κλείνει ποτέ.

Αυτό είναι το χρόνιο στρες.

Για να καταλάβουμε τι είναι το χρόνιο στρες, πρέπει πρώτα να δούμε τι είναι το στρες.

Τι είναι το στρες;

Στρες είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού όταν αντιλαμβάνεται απειλή ή πίεση, σωματική ή ψυχολογική.

Η “απειλή” μπορεί να είναι:

ένας πραγματικός κίνδυνος
μια εσωτερική σύγκρουση
οικονομική πίεση
υπερφόρτωση ευθυνών
παρατεταμένη ανασφάλεια
ή ακόμη και η συνεχής εσωτερική αυτοκριτική

Ο εγκέφαλος δεν ξεχωρίζει πάντα αν η απειλή είναι αντικειμενικά επικίνδυνη.  Αν τη βιώνει ως στρεσογόνα, ενεργοποιεί τον μηχανισμό επιβίωσης.

Το νευρικό μας σύστημα: ο εσωτερικός μηχανισμός επιβίωσης

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι αυτό που ρυθμίζει λειτουργίες που δεν ελέγχουμε συνειδητά: καρδιακό ρυθμό, αναπνοή, πέψη, ορμονική ισορροπία. Αποτελείται από δύο βασικούς κλάδους: το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

• Το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα

Ενεργοποιείται σε κατάσταση κινδύνου.

Τότε:

αυξάνονται οι παλμοί
ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση
επιταχύνεται η αναπνοή
αυξάνεται η εγρήγορση
η πέψη επιβραδύνεται

Το σώμα κατευθύνει ενέργεια εκεί όπου είναι απαραίτητη για την άμεση επιβίωσή μας για να αντιμετωπίσουμε την απειλή παλεύοντας ή για να τρέξουμε γρήγορα και να ξεφύγουμε ή για να “ακινητοποιηθούμε” όταν αυτό εκτιμά ως πιο ασφαλές. Είναι η λεγόμενη αντίδραση “μάχη, φυγή ή πάγωμα“.¹

• Το Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα

Είναι το σύστημα της ανάπαυσης και της αποκατάστασης.

Σε αυτή την κατάσταση:

η πέψη λειτουργεί ομαλά
οι ιστοί αναπλάθονται
οι ορμόνες ρυθμίζονται
το ανοσοποιητικό λειτουργεί ισορροπημένα
ο ύπνος γίνεται βαθύτερος

Μετά την αντίδραση μάχης, φυγής ή παγώματος, η κύρια λειτουργία του παρασυμπαθητικού συστήματος είναι να ενεργοποιήσει την αντίδραση ανάπαυσης και αποκατάστασης και να επαναφέρει το σώμα στην ομοιόσταση.

Η υγεία μας εξαρτάται από την εναλλαγή και την ισορροπία αυτών των δύο συστημάτων, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε στιγμής.

Οι ορμόνες του στρες: κορτιζόλη και αδρεναλίνη

Όταν ενεργοποιείται το σύστημα συναγερμού, εκκρίνονται:

Αδρεναλίνη που κινητοποιεί άμεσα το σώμα
Κορτιζόλη που βοηθά στη διαχείριση της πίεσης σε μεγαλύτερη διάρκεια

Βραχυπρόθεσμα, αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες. Όταν όμως το σύστημα του στρες παραμένει ενεργοποιημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεαστούν:

διαταράσσουν τον μεταβολισμό
επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου
απορυθμίζουν άλλες ορμόνες
αυξάνουν τη φλεγμονή
επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό

Το στρες δεν είναι πάντα αρνητικό, αντίθετα είναι απαραίτητο

Το στρες δεν είναι από τη φύση του βλαβερό.  Υπάρχει και το λεγόμενο ευεργετικό στρες (eustress) ή εύαγχος.

Το εύαγχος είναι εκείνη η μορφή πίεσης που μας κινητοποιεί δημιουργικά:

πριν από μια σημαντική παρουσίαση
σε μια καινούργια επαγγελματική πρόκληση
σε μια θετική αλλαγή ζωής
ακόμη και σε μια ερωτική ή δημιουργική έξαρση

Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα ενεργοποιείται, αλλά η ενεργοποίηση είναι προσωρινή και ακολουθείται από αποκατάσταση. Το νευρικό σύστημα ανεβάζει ρυθμούς και μετά επιστρέφει στην ισορροπία.

Το πρόβλημα δεν είναι η ενεργοποίηση αλλά η παρατεταμένη ενεργοποίηση χωρίς ανάπαυση.

Τα στάδια του στρες

Ο ενδοκρινολόγος Hans Selye ήταν από τους πρώτους που μελέτησαν συστηματικά την αντίδραση του οργανισμού σε στρεσογόνους παράγοντες και περιέγραψε το “Γενικό Σύνδρομο Προσαρμογής” (General Adaptation Syndrome), το οποίο περιλαμβάνει τρία στάδια:

1. Στάδιο Συναγερμού
Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την απειλή και ενεργοποιεί άμεσα το σύστημα μάχης ή φυγής. Αυξάνονται οι παλμοί, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.

2. Στάδιο Αντίστασης
Αν η πίεση συνεχίζεται, το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί. Παραμένει ενεργοποιημένο, αλλά σε πιο “ελεγχόμενη” μορφή. Εξωτερικά μπορεί να φαίνεται ότι το άτομο λειτουργεί κανονικά.

3. Στάδιο Εξάντλησης
Όταν η πίεση είναι παρατεταμένη και δεν υπάρχει επαρκής αποκατάσταση, οι πόροι του οργανισμού μειώνονται. Τότε αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων.

Το μοντέλο αυτό μας βοηθά να κατανοήσουμε ότι το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί.  Όμως η προσαρμογή έχει όρια, καθώς το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο να ζει μόνιμα σε συναγερμό.

Πότε το στρες γίνεται χρόνιο;

Το στρες μπορεί να γίνει χρόνιο όταν:

δεν υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης
οι στρεσογόνοι παράγοντες είναι συνεχείς
το άτομο νιώθει ότι δεν έχει έλεγχο
το σώμα δεν επιστρέφει ποτέ πλήρως σε κατάσταση χαλάρωσης ²

Σε αυτή την κατάσταση, το σύστημα του στρες παραμένει ενεργοποιημένο περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εμφανιστούν σωματικές και άλλες επιπτώσεις.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το νευρικό σύστημα δεν ενεργοποιείται μόνο μπροστά σε έναν πραγματικό κίνδυνο. Μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν βιώνουμε:

συνεχή επαγγελματική πίεση και αίσθημα ότι “πρέπει να τα προλάβω όλα”
έλλειψη ελέγχου σε σημαντικούς τομείς της ζωής
οικονομική ανασφάλεια ή φόβο για το μέλλον
διαρκείς οικογενειακές εντάσεις ή συγκρούσεις που δεν επιλύονται
φροντίδα άλλων χωρίς επαρκή υποστήριξη (παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς)
μόνιμη υπερδιέγερση από πληροφορίες (ειδήσεις, κοινωνικά δίκτυα, συνεχείς ειδοποιήσεις)
έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα
χρόνια ασθένεια ή σωματικό πόνο
συνεχή αυτοκριτική και τελειοθηρία
αίσθημα μοναξιάς ή κοινωνικής απόρριψης
ασάφεια και αβεβαιότητα (π.χ. αλλαγές στη δουλειά, μεταβατικές περίοδοι ζωής)
καταπιεσμένα συναισθήματα που δεν εκφράζονται

Αυτές οι καταστάσεις δεν αποτελούν απαραίτητα άμεσο κίνδυνο για τη ζωή μας, όμως όταν είναι διαρκείς, μπορούν να βιώνονται από το σώμα ως παρατεταμένη απειλή. Όταν η αίσθηση απειλής δεν υποχωρεί, το νευρικό σύστημα δυσκολεύεται να κατεβάσει τον συναγερμό. Και τότε μιλάμε για χρόνιο στρες.

Πώς το χρόνιο στρες επηρεάζει την υγεία μας

• Καρδιαγγειακό σύστημα

Η παρατεταμένη ενεργοποίηση του συστήματος του στρες μπορεί να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει μακροπρόθεσμα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

• Πεπτικό σύστημα

Η χρόνια ενεργοποίηση του συστήματος του στρες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του πεπτικού και να συμβάλει σε:

φουσκώματα
διαταραχές κενώσεων
γαστρικά ενοχλήματα
συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Το έντερο επηρεάζεται στενά από τη νευρική κατάσταση και γι’ αυτό συχνά αποκαλείται “δεύτερος εγκέφαλος”.

• Ανοσοποιητικό σύστημα

Η παρατεταμένη ενεργοποίηση του συστήματος του στρες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού:

μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση
μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις
μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση

Παράλληλα, το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με μεταβολές στη φλεγμονώδη λειτουργία του οργανισμού.

• Φλεγμονή

Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με μεταβολές στη φλεγμονώδη λειτουργία του οργανισμού. Η χρόνια φλεγμονή, με τη σειρά της, συνδέεται με μια σειρά από παθήσεις και καταστάσεις υγείας.

• Ορμονική ισορροπία

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος και να συνδέεται με αλλαγές:

στη λειτουργία του θυρεοειδούς
στις ορμόνες φύλου
στον έμμηνο κύκλο
στη γονιμότητα
στη λίμπιντο

Οι επιδράσεις αυτές συνδέονται με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα προσαρμόζεται σε παρατεταμένες περιόδους στρες.

• Χρόνιος πόνος

Η παρατεταμένη ενεργοποίηση του συστήματος του στρες μπορεί να επηρεάσει:

τη μυϊκή ένταση
την ευαισθησία στον πόνο
τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα σήματα του πόνου

Έτσι, το στρες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή την επιδείνωση συμπτωμάτων όπως:

αυχενικά
πονοκέφαλοι
οσφυαλγία
διάχυτοι μυϊκοί πόνοι

Το άτομο δεν “φαντάζεται” τον πόνο. Τον βιώνει πραγματικά.

• Ύπνος

Το στρες μπορεί να:

δυσκολεύει την έλευση του ύπνου
αυξάνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις
επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου

Όταν ο ύπνος διαταράσσεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζεται και η ικανότητα του οργανισμού να ξεκουράζεται και να αποκαθίσταται.

• Ψυχοσωματικά

Συχνά ακούμε τη φράση “είναι ψυχοσωματικό”. Στην πραγματικότητα, σώμα και ψυχισμός δεν λειτουργούν ξεχωριστά.  Το νευρικό σύστημα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε και επεξεργαζόμαστε τις σωματικές και συναισθηματικές εμπειρίες.

Το σώμα δεν “επινοεί” συμπτώματα. Η παρατεταμένη επιβάρυνση και το στρες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο εκδηλώνονται ή γίνονται αντιληπτά ορισμένα σωματικά συμπτώματα.

Συχνά βλέπουμε:

δερματικές ενοχλήσεις
ημικρανίες
συμπτώματα από το πεπτικό
ανεξήγητη κόπωση

Βλέποντας το στρες αλλιώς

H πιο σημαντική συνειδητοποίηση είναι ότι ο οργανισμός μας ενεργοποιεί το στρες για να μας προστατεύσει.

Αν όμως παραμείνει για καιρό σε επιφυλακή, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να μας το δείχνει. Δεν το κάνει για να μας ταλαιπωρήσει, αλλά μπορεί να είναι ένας τρόπος να μας δείξει ότι το σύστημα έχει επιβαρυνθεί και χρειάζεται κάτι να αλλάξει. Όταν εμφανίζονται συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες (και όπως είδαμε είναι πολλά), μπορεί να είναι ένδειξη ότι το σύστημα έχει παραμείνει για καιρό σε κατάσταση επιβίωσης.³

Η κατανόηση λοιπόν του στρες μας βοηθάει να ακούσουμε το σώμα μας. Ένα σύμπτωμα μπορεί να είναι μια πληροφορία για το τι συμβαίνει στον οργανισμό μας και για το τι μπορεί να χρειάζεται. Το ζήτημα δεν είναι πώς θα εξαφανίσουμε το στρες, αλλά πώς θα βοηθήσουμε το σώμα να μπορεί να επιστρέφει στην ισορροπία του.

Το σώμα μας δεν είναι αντίπαλος. Είναι το πρώτο μας σπίτι και ο πιο σταθερός μας σύμμαχος. Ας το ακούσουμε, ας σεβαστούμε τις ανάγκες του ―τις δικές μας ανάγκες, που μας υπενθυμίζει― και ας του δώσουμε τη δυνατότητα να νιώσει ασφαλές, να χαλαρώσει και να ισορροπήσει.

ΣΗΜ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν το στρες έχει παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, η επιστροφή σε κατάσταση χαλάρωσης μπορεί να έχει γίνει δύσκολη. Το σώμα μπορεί να έχει συνηθίσει να βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση και ακόμη και η προσπάθεια χαλάρωσης να προκαλεί προσωρινά ανησυχία ή δυσφορία. Αυτό μπορεί να αποτελεί μέρος μιας γενικότερης δυσκολίας ρύθμισης του νευρικού συστήματος.

Σε επόμενο άρθρο θα δούμε τι σημαίνει αυτή η δυσκολία ρύθμισης και πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε σταδιακά την επιστροφή του οργανισμού σε μεγαλύτερη αίσθηση ασφάλειας και ηρεμίας.

Σημειώσεις

Όταν ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σώμα προετοιμάζεται πρακτικά για δράση αλλά δεν αντιδρά με έναν μόνο τρόπο. Ανάλογα με την κατάσταση αλλά και την ιδιοσυγκρασία του ατόμου, μπορεί να κινητοποιηθεί προς τρεις βασικές κατευθύνσεις: μάχη (fight), φυγή (flight) ή “πάγωμα” (freeze). Αν χρειαστεί να “παλέψουμε” (fight), οι μύες σφίγγονται και γεμίζουν ενέργεια, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και η προσοχή εστιάζει στο σημείο της απειλής. Αν η αντίδραση είναι “φυγή” (flight), το σώμα οργανώνεται για κίνηση: αυξάνεται η αντοχή, επιταχύνεται η αναπνοή και ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες που χρειάζονται για να απομακρυνθούμε. Στο “πάγωμα” η αντίδραση είναι πιο εσωτερική. Πολλοί άνθρωποι το περιγράφουν ως “μπλοκάρισμα”, σαν να μην μπορούν να κινηθούν, να μιλήσουν ή να σκεφτούν καθαρά εκείνη τη στιγμή. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ως αίσθημα αποσύνδεσης ή ακινησίας.
Σε κάθε περίπτωση, ο οργανισμός ανακατανέμει προσωρινά τους πόρους του, δίνοντας προτεραιότητα στις λειτουργίες που θεωρεί πιο σημαντικές για την αντιμετώπιση της απειλής. Λειτουργίες όπως η πέψη και άλλες διαδικασίες που δεν είναι άμεσα απαραίτητες εκείνη τη στιγμή μπορεί να επηρεαστούν. Ο οργανισμός δίνει προτεραιότητα σε αυτό που εκείνη τη στιγμή θεωρεί πιο σημαντικό: να μας προστατεύσει.
Όλες αυτές οι αντιδράσεις είναι αυτόματες και βιολογικά προγραμματισμένες — δεν αποτελούν επιλογή, αλλά τρόπους με τους οποίους ο οργανισμός προσπαθεί να διαχειριστεί την αίσθηση απειλής.
↩︎
Σε βιολογικό επίπεδο, το χρόνιο στρες σχετίζεται με παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση του άξονα υποθάλαμος–υπόφυση–επινεφρίδια (HPA axis). Όταν αντιλαμβανόμαστε απειλή, ο υποθάλαμος δίνει σήμα στην υπόφυση και στη συνέχεια στα επινεφρίδια να εκκρίνουν κορτιζόλη. Σε φυσιολογικές συνθήκες, μόλις η απειλή περάσει, η κορτιζόλη μειώνεται και ο οργανισμός επιστρέφει σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας. Όταν όμως τα ερεθίσματα είναι επαναλαμβανόμενα ή παρατεταμένα, η ρύθμιση αυτού του συστήματος μπορεί να διαταραχθεί. Η έκκριση κορτιζόλης μπορεί να παραμένει αυξημένη ή να παρουσιάζει δυσρρύθμιση, ενώ επηρεάζεται και η ισορροπία μεταξύ των μηχανισμών ενεργοποίησης και αποκατάστασης του οργανισμού.Οι μεταβολές αυτές μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να επηρεάσουν την ορμονική, ανοσολογική και μεταβολική λειτουργία του οργανισμού.
↩︎
Κατάσταση επιβίωσης (survival mode): όρος που περιγράφει την εμπειρία του να ζει κανείς “σε συνεχή επιφυλακή”, σαν να πρέπει διαρκώς να αντέξει, να προλάβει ή να προστατευτεί. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, αλλά ότι το σώμα δυσκολεύεται να επανέλθει σε αίσθηση ασφάλειας και χαλάρωσης. ↩︎

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews.
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology.
Cohen, S. et al. (2012). Chronic stress and disease. PNAS.
Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.